Stanie na rękach zaliczamy do ćwiczeń statycznych, równoważnych. Jest to bardzo ważny element akrobatyczny, ponieważ jest zarówno pozycją statyczną samą w sobie, jak również pozycją wyjściową lub końcową wielu elementów dynamicznych. Naukę stania na rękach należy rozpocząć już od pierwszych zajęć, stosując ćwiczenia przygotowawcze i wzmacniające mięśnie ramion i obręczy barkowej.

Przykładowy zestaw ćwiczeń przygotowawczych, wzmacniających mięśnie ramion i obręczy barkowej.

Zabawy na czworakach - marsze i biegi w podporze przodem i tyłem.
Z przysiadu podpartego marsz na rękach do podporu i powrót do przysiadu podpartego.
Marsz na czworakach o nogach prostych.
Skoki zajęcze.
Skoki zajęcze - nogi proste w rozkroku.
Ugięcia i wyprostny ramion w podporze przodem podpór na kolanach lub stopach.
Ugięcia i wyprosty ramion w leżeniu podpartym na podwyższeniu.
Marsz na rękach -„taczki" z trzymaniem za uda lub kostki.
Podpór na rękach - wytrzymać 3-10 sęk.
„Żabka"- wytrzymać 3-10 sęk.
Przesuwanie się za pomocą ramion po ławeczce.
Z klęku prostego, przodem do drabinek, wspinanie się za pomocą ramion po szczebelkach drabinki.

1	2	3	4	5

Przykładowy zestaw ćwiczeń pomocniczych do nauki stania na rękach.

1. W klęku podpartym wymach nogi, utrzymanie wyprostowanej i naprężonej kończyny w górze.

2. Marsz z jedną nogą w górze -„ kulawy lisek".

3. Nożyce pionowe w podporze przodem.

1	2	3

Stanie na głowie

Technika

Głowa i dłonie oparte o podłoże, dłonie na szerokość barków. Punkty oparcia głowy i dłoni tworzą trójkąt równoramienny. Tułów i nogi wyprostowane w pionie, ciężar ciała równomiernie rozłożony na rękach i głowie. Mięśnie nóg i pośladków silnie napięte.

Ćwiczenia pomocnicze:

1. Stanie na głowie skulone poprzez kolejne oderwanie stóp od podłoża, bez odbijania się.

2. Z klęku skłon podparty na głowie i oderwanie stóp od podłoża, stanie w pozycji skulonej.

3. Ze stania skulonego na głowie wyprost na zmianę raz jednej raz drugiej nogi.

4. Z klęku podpartego siłą o nogach prostych stanie na głowie i powolny powrót do klęku.

5. Stanie na głowie siłą o nogach prostych w rozkroku.

6. Ze stania na głowie opuszczanie prostych nóg i podnoszenie do góry do stania prostego.

1	2	3

Stanie na rękach z asekuracją

1. Leżenie przodem na stercie materacy, położenie ramion na podłożu tak by klatka piersiowa dotykała materacy. Przy pomocy prowadzącego przejście do stania na rękach, następnie ugięcie ramion, przewrót w przód.

2. Leżenie tyłem na stercie materacy, położenie ramion na podłożu, przy pomocy prowadzącego przejście do stania na rękach, powrót jednonóż do postawy.

3. Podpór przodem, stopy przy drabinkach, wejście stopami kolejno do góry do stania na rękach, przy pomocy prowadzącego zejście przewrotem w przód.

10	12

Stanie na rękach zamachem

Technika:

Z pozycji zakrocznej skłon tułowia w przód z oparciem rąk o podłoże, odbicie z ugiętej nogi z równoczesnym zamachem prostej nogi zakrocznej, uniesienie bioder w górę stanie na rękach o nogach złączonych z oparciem stóp o drabinki. Pozycja wyjściowa: skłon rozkroczny, stopy ustawione blisko linii rąk. Ramiona proste ustawione na szerokość.

Ćwiczenia pomocnicze:

1. Z przysiadu podpartego przy drabinkach, jedna noga wyprostowana, zamachem dotknąć stopą drabinek i wrócić do pozycji wyjściowej.

2. Jak wyżej, dołączyć drugą nogę, wytrzymać w staniu na rękach przy drabinkach 2-3 sek.

3. Stanie na rękach zamachem-z pozycji wykrocznej skłon tułowia w przód z oparciem rąk na podłożu. Odbicie z ugiętej nogi z równoczesnym zamachem prostej nogi zakrocznej do stania na rękach o nogach złączonych.

4. Stanie na rękach zamachem, zejście powolnym opuszczaniem ugiętych nóg w dół do przysiadu.

5. Jak wyżej, opuszczanie prostych nóg w dół do skłonu podpartego.

6. Zamachem stanie na rękach na podwyższeniu.

16	17	18

Stanie na rękach siłą

Technika:

Pozycja wyjściowa: skłon rozkroczny, stopy ustawione blisko linii rąk. Ramiona proste ustawione na szerokość barków. Wspięcie na palce, ciężar ciała przenieść na ręce, wychylić lekko barki w przód, oderwać stopy od podłoża i rozkrocznie poprowadzić je bokiem w górę do stania o nogach złączonych. Zejście do pozycji wyjściowej przez powolne opuszczenie nóg rozkrokiem w dół.

Ćwiczenia pomocnicze:

Ze zwisu przerzutego na drabinkach opuszczanie i podnoszenie prostych nóg w rozkroku i złączonych.
Ze stania na rękach z oparciem pleców o skośny materac powolne opuszczanie i podnoszenie prostych nóg w rozkroku i złączonych.
Jak wyżej, stopniowo coraz niższe opuszczanie nóg aż do podłoża.

19	20	21

Stanie na rękach siłą z pomocą prowadzącego.
Stanie na rękach siłą z pomocą współćwiczącego.
Stanie na rękach siłą samodzielnie z asekuracją współćwiczącego.

22	23

Podane ćwiczenia powinno stosować się na każdych zajęciach zaczynając od kilku powtórzeń i dążąc do wykonania ich w seriach po 2-3 stania w jednej próbie. Stopniowo zwiększa się łączną ilość powtórzeń do około 10-20 razy.

Stanie na rękach z poziomki rozkrocznej

Technika:

Podpór w poziomce rozkrocznej na stojaczkach. Ramiona proste na szerokość barków, nogi w poziomie lub nieco wyżej w rozkroku, biodra uniesione powyżej punktu podparcia. Ćwicząca lekko wychyla barki w przód, pochyla głowę i, trzymając zaokrąglone plecy, unosi biodra w górę. W czasie tego ruchu biodra powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Po uniesieniu bioder do pionu należy szeroko rozkrokiem podnieść nogi bokiem w górę do stania o nogach złączonych. Po wytrzymaniu stania zejście do pozycji wyjściowej następuje w odwrotnej kolejności.

Nauczanie:

Trening prowadzi się metodą powtórzeniową. W pierwszym okresie wykonuje się pojedyncze dojścia siłą do stania na rękach z pomocą trenera na stojaczkach. Stopniowo zwiększa się ilość powtórzeń na jednym treningu od kilku do kilkunastu w jednej serii, z ograniczoną pomocą trenera. Po pewnym czasie, wraz z przyrostem siły, stopniowo zwiększa się obciążenia. Należy jednak zwracać uwagę, aby stosowane obciążenia nie powodowały wypaczenia techniki.

DYNAMIKA

Nauczanie salta kucznego w tył ponad głową dolnej należy rozpocząć od nauki salta kucznego w tył z miejsca w wykonaniu górnej zawodniczki ćwiczącej oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion i obręczy barkowej dolnej.

Salto kuczne w tył z miejsca

Technika:

Z postawy w małym rozkroku przysiad z nieznacznym pochyleniem tułowia w przód i opuszczeniem rąk w dół (a). Wyskok w górę z zamachem prostych ramion w górę i lekkim odchyleniem tułowia w tył (b). Natychmiast po zakończeniu wyskoku energicznie ugiąć nogi w przód, ramiona szybko opuścić bokiem w dół. Chwycić dłońmi podudzia poniżej kolan, przyciągnąć kolana do tułowia, odchylić głowę w tył (c), w wyniku tych działań ciało obraca się w tył. Gdy ćwicząca znajdzie się na podłożu twarzą równocześnie dół (spostrzega podłoże), rozpoczyna się wyprost nóg w kierunku podłoża (d). Lądowanie powinno nastąpić w pełną kontrolą wzrokową, na złączone nogi do półprzysiadu (e), następnie wyprost do postawy.

Ćwiczenia pomocnicze:

Szybki przewrót w tył w skuleniu.
Jak wyżej, z chwytem za podudzia.
Z leżenia tyłem, ramiona w górze-szybkie skulenie, przy jednoczesnym podniesieniu bioder w górę, ręce ugięte w stawach łokciowych prowadzić bokiem w dół. Chwycić za podudzia, równocześnie przyciągnąć nogi, „uszczelniając" skulenie.

Z leżenia tyłem ramiona wzdłuż tułowia, wymach ramionami w górę skulenie.
Leżenie tyłem z oparciem lekko ugiętych nóg o drabinki lub ścianę. Odepchnięciem nóg z równoczesnym wymachem ramion w górę poślizg po parkiecie. W końcowej fazie poślizgu szybkie skulenie.
Ze zwisu na drabinkach ugięcie nóg w górę, przyciągnięcie kolan do barków.
Z postawy w małym rozkroku półprzysiad i wyskok w górę.
Jak wyżej, z pomocą przy wyskoku.

Wyskok w górę i nieznacznie plecami w tył, głowa trzymana prosto. Szybkie skulenie z chwytem za podudzia i odchyleniem głowy w tył. Trener pomaga przy wyskoku i, mocno trzymając ćwiczącą w pasie, kładzie ją na swój bark, zatrzymuje w tym położeniu, dokonując korekty jej pozycji.
Salto w tył z miejsca na batucie z asekuracją prowadzącego lub przy użyciu lonży podwieszanej.
Jak wyżej - na trampolinie.
Salto w tył z podrzutu za stopy przez współćwiczącego w siadzie, z użyciem lonży ręcznej.
Salto z miejsca z podtrzymaniem rękoma przez trenera. Trener podkłada jedną rękę pod biodra, podtrzymując ćwiczącą, drugą nieznacznie niżej -pod uda, pomagając w obrocie.

11		12		13

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i obręczy barkowej dla dolnej ćwiczącej

Marsz na rękach.
Ugięcia i wyprostny ramion w skłonie podpartym, nogi na podwyższeniu.
W staniu na rękach ugięcia i wyprostny ramion

Ćwiczenia ze sztangą:

podrzuty,
wytrzymania 10-20 sęk.
siady.

Salto kuczne w tył ponad głową współćwiczącej

Technika:

Dolna ćwicząca stoi za partnerką i trzyma ją rękoma w pasie. Górna ćwicząca robi wyskok w górę w tył z zamachem ramion przodem w górę do leżenia na rękach dolnej ćwiczącej i nie zatrzymując ruchu szybko podnosi kolana w górę do tułowia. Następnie górna ćwiczące chwyta rękoma za nogi i wykonuje salto w tył. Dolna ćwicząca równocześnie z wyskokiem górnej ćwiczącej, podnosi ją do góry na proste ręce nad głowę i, w czasie skulenia partnerki, podrzutem dłoni pomaga jej obrócić się w salcie. Górna ćwicząca, po przewrocie przez głowę, prostuje nogi do podłoża i ląduje samodzielnie na dwie nogi do półprzysiadu.

Ćwiczenia pomocnicze:

Górna ćwicząca prosty wyskok w górę z podniesieniem przez dolną.
Górna ćwicząca prosty wyskok w górę w tył do chwilowego leżenia na rękach dolnej. Trener podtrzymuje górną ćwicząca.
Górna ćwicząca stoi na podwyższeniu, opiera się plecami o dłonie dolnej, pada w tył do leżenia i wykonuje przewrót w tył do zeskoku. Trener podtrzymuje w czasie przewrotu i lądowania.
Górna ćwicząca stoi na podwyższeniu (20-30 cm) - wykonanie salta kucznego w tył ponad głową dolnej. Trener asekuruje przy lądowaniu.

Po opanowaniu szybkiego wyskoku do leżenia na prostych rękach dolnej ćwiczącej i po oswojeniu się z przerzutem przez głowę, można podjąć próby wykonania salta w pełnej formie.

Opracowała: mgr Hanna Jończyk

MIĘDZYRZECZ 2003